Sportmassage na krachttraining: welke spieren, en wanneer plan je hem in?

Sportmassage wordt vaak in één adem genoemd met hardlopen, maar ook als je vooral aan krachttraining doet, kan een massage waardevol zijn. Alleen werkt het net iets anders: waar hardlopers steeds dezelfde spieren op dezelfde manier belasten, wisselt het bij krachttraining per trainingsschema welke spiergroepen het zwaarst worden aangepakt. In dit artikel lees je waar een sportmassage na krachttraining zich op richt en wanneer je hem het beste inplant.

Wat doet krachttraining met je spieren?

Bij krachttraining breng je je spieren onder gecontroleerde belasting boven wat ze gewend zijn — daardoor worden ze na verloop van tijd sterker. Direct na een pittige sessie voelen spieren vaak vermoeid en gespannen aan, en de dag(en) erna kan spierpijn optreden. Sporters kennen dit ook wel als 'DOMS' (delayed onset muscle soreness). Dat is een normale reactie op training, zeker als je een oefening voor het eerst doet, zwaarder gaat of het volume verhoogt. Naarmate je lichaam aan de belasting went, neemt die spierpijn vaak weer af — al blijft spanning na een intensieve periode veelvoorkomend. Wil je weten hoe je je herstel breder aanpakt, met onder meer slaap en voeding? Lees dan ook sneller herstellen na het sporten.

Welke spieren krijgen aandacht tijdens een sportmassage na krachttraining?

Anders dan bij hardlopen — waar de aandacht vrijwel altijd naar kuiten, hamstrings en scheenbenen gaat — bepaalt bij krachttraining vooral je trainingsschema welke spieren de meeste aandacht verdienen:

• Na een beendag: bovenbenen, kuiten en billen, die bij squats, beenpersen en uitvalspassen zwaar worden belast.
• Na een boven-lichaamsdag: rug, schouders en borst, bijvoorbeeld na roeien, drukoefeningen of optrekken.
• Bij fullbody-training: een bredere behandeling, omdat meerdere spiergroepen in één sessie worden aangesproken.
• Bij herhaalde overbelasting: gerichte aandacht voor de spier of het gewricht waar je steeds spanning voelt terugkeren.

Een sportmassage maakt spierknopen los en verbetert de doorbloeding, zodat afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Hoe dat precies werkt, lees je in wat doet een sportmassage.

Vóór of na je krachttraining?

Timing maakt verschil. Een diepe, stevige sportmassage vlak vóór een zware krachttrainingssessie is meestal niet verstandig: je spieren kunnen er tijdelijk wat minder krachtig of fris van aanvoelen, terwijl je juist scherp wilt zijn bij bijvoorbeeld een zware set squats. Plan een diepere behandeling daarom liever een dag of wat vóór een zware sessie in, of juist erna om te herstellen.

Train je volgens een schema met opbouwende blokken, bijvoorbeeld gericht op meer volume of een hoger gewicht? Dan is een sportmassage tegen het einde van zo'n blok, vlak vóór een rustweek of deload, vaak een prettig moment: je spieren hebben dan de meeste spanning opgebouwd en krijgen tegelijk de tijd om te herstellen. Zo blijft een sportmassage een vast onderhoudsmoment in je trainingsritme, in plaats van iets wat je alleen boekt als er al klachten zijn.

Sportmassage of gewoon rust bij spierpijn?

Gewone spierpijn na het krachttrainen trekt met rust, voldoende water en rustige beweging meestal vanzelf weg. Een lichte wandeling of losse cooling-down kan daarbij helpen, net als genoeg slaap. Een sportmassage vervangt die basis niet, maar kan wel prettig aanvoelen en een steuntje in de rug zijn tijdens je herstel — zeker als de spanning na een zware periode blijft hangen. Twijfel je of je spierpijn hebt of toch iets anders, zoals een overbelaste pees of gewricht? Bespreek dat dan eerst met een arts of fysiotherapeut voordat je een massage boekt.

Sportmassage combineren met personal training in Haarlem

Bij Dema Sport & Health is krachttraining onderdeel van personal training, via circuitoefeningen die gericht sterker maken. Combineer je dat met een sportmassage boeken bij Marco Stijnman aan de Duinlustweg 16 in Overveen, dan houd je je lichaam in balans terwijl je aan kracht bouwt. Een behandeling van 60 minuten kost € 55; een kortere sessie gericht op bijvoorbeeld alleen je benen of rug kost 30 minuten € 30.

Merk je dat je spieren na je krachttraining steeds stugger blijven? Neem contact op om te bespreken wat het beste bij jouw trainingsschema past.